Giảm thiểu những nguy cơ té ngã - bài viết hay
Nguy cơ tai nạn té ngã gia tăng bắt đầu vào tuổi 40
Junji Takano

Một trong những quan tâm chính về sức khỏe của người cao tuổi là té
ngã, mà sự kiện này thường liên hệ đến việc kém thăng bằng. Thật vậy,
nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy người ta bắt đầu có trở ngại thăng bằng
bắt đầu vào cỡ tuổi 40. Ta càng già, cơ thể và khả năng giác quan càng
yếu đi  và, đó là tất cả những yếu tố góp phần vào sự kém thăng bằng.
Tại Nhật Bản, hơn 7.000 người chết mỗi năm vì té ngã, vượt quá số
người chết vì tai nạn giao thông.

Trong bài này, chúng ta sẽ khảo sát chi tiết nguyên nhân gây ra té ngã
và lý do tại sao ta mất thăng bằng lúc tuổi cao.

Xét nghiệm thăng bằng bằng cách đứng bằng một chân.

Ta có thể lượng định sự thăng bằng của ta tốt cỡ nào bằng cách đo
lường thời gian ta có thể đứng bằng một chân.

Bảng chỉ dẫn sau đây cho thấy thời gian thăng bằng trung bình dựa theo
nhóm tuổi được ghi nhận qua cuộc nghiên cứu tại viện y tế Nhật Bản.

Thời gian trung bình khi mắt mở.

20-39 tuổi: 110 giây
40-49: 64 giây
50-59: 36 giây
60-69: 25 giây

Thời gian trung bình với mắt nhắm lại

20-39 tuổi: 12 giây
40-49: 7 giây
50-59: 5 giây
60-69: ngắn hơn 3 giây

Nếu thời gian thăng bằng của ta ở dưới mức trung bình, như thế ta sẽ
có nguy cơ té ngã cao, hay sẽ bị tai nạn trượt chân và vấp ngã.

Trong cuộc nghiên cứu trên, nữ giới có khuynh hướng dễ mất thăng bằng
nhiều hơn nam giới nhưng con số sai biệt khá ít (1 -2%). Từ cuộc
nghiên cứu này, có bằng chứng cho thấy có một sự sút giảm bất thình
lình đáng kể liên quan đến khả năng giữ thăng bằng thuộc giới trung
niên (từ 40 tuổi trở lên)

Xin lưu ý là các con số nêu trên chỉ là số trung bình. Có những người
có khả năng giữ thăng bằng lâu hơn nhiều, và cũng có những người chỉ
có thể giữ thăng bằng trong thời gian ngắn hơn nhiều bất kể tuổi tác
và phái tính. Lý do tại sao có sự khác biệt được giải thích ở phần
cuối.

Lòng bàn chân có giác quan cảm nhân.
Làn da khắp châu thân có nhiều giác quan đáng kể hay công năng cảm
nhận. Có vài chổ có ít giác quan cảm nhận, trong lúc các chỗ khác lại
có hàng ngàn, như lòng bàn chân của ta.
Giác quan trong lòng bàn chân cung cấp tín hiệu cho não bộ nhằm giúp
cơ thể được thăng bằng.
Khi ta lớn tuổi dần, giác quan của ta sẽ bị yếu đi và lòng bàn chân
của ta sẽ mất cảm giác. Nhưng cũng còn có những yếu tố khác làm cho
giác quan bị yếu đi.
Sự tuần hoàn yếu của máu có thể ảnh hưởng đến giác quan cảm nhận.
Trong cuộc nghiên cứu, người ta hầu như gặp nguy cơ té ngã gấp đôi gây
ra bởi sự tuần hoàn kém của máu.
Trường hợp này giống như ya nhúng chân vào nước đá khoảng 3 phút. Vì
nhiệt độ lạnh, giác quan trong lòng bàn chân bắt đầu mất cảm giác.

Chú ý lúc bước tới.
Nếu chân bước chạm phải vật gì, thân hình sẽ mất thăng bằng làm cho ta
té hay ngã.
Chẳng qua, đây chỉ là vấn đề hợp lý bình thường để luôn luôn chú ý vào
đường đi và nhìn cái chỗ ta đang đi. Hãy nhớ câu tục ngữ - "Phòng bệnh
tốt hơn chữa bệnh", "Một chút ngăn ngừa đáng giá một lô chữa trị",
"Hãy nhìn kỹ trước khi ta nhảy" (Hãy cân nhắc những hậu quả có thể xảy
ra trước khi hành động) v.v...?
Nhưng đó không phải là vấn đề duy nhất. Sau đây là hai lý do chính tại
sao ta té nhào trong lúc đang bước.

1.Bàn chân bước tới chúi xuống phía dưới.
Nếu bàn chân chúi xuống phía dưới trong lúc bước, ta dễ bị té ngã. Để
tránh trường hợp này, các ngón chân trước nên hướng lên trên theo như
trong hình bên dưới.

2.Ta đi giống như quả lắc đồng hồ.
Chiều cao của bước đi có thể gia tăng nguy cơ té ngã đáng kể. Để ngăn
ngừa trường hợp này, bàn chân bước tới phải cao hổng mặt đất (ít nhất
5 cm) trong lúc đầu gối được nhấc cao theo  như hình  vẽ bên dưới.

Thật ra, tất cả công năng cảm nhận đều nằm ở khắp cơ thể cũng như
trong lòng bàn chân có gửi các tín hiệu tới não bộ gồm các sự co thắt
của bắp thịt và các khớp ở mắt cá chân. Khi tín hiệu này không được
chuyển đủ tới não bộ, xảy ra lúc ta lớn tuổi, sự chuyển động sẽ yếu đi
hay sẽ kém hiệu quả đi khiến cho ta khó giữ bàn chân cao hổng khỏi mặt
đất.

Làm thế nào ngăn ngừa khỏi bị té, vấp ngã hay trượt chân

1.Giữ cho nhà cửa sạch sẽ
Có rất nhiều thứ trong nhà để bừa bãi gây ra vấp ngã hay té. Hãy luôn
luôn nhớ chắc dọn dẹp hay cất giữ các vật dụng và đồ dùng không cần
thiết ở nơi thích hợp kể cả báo chí, bộ phận điều khiển máy móc từ xa
và quần áo vứt bừa bãi trên sàn nhà hay thảm.

2.Thư giãn bàn chân và mắt cá chân
Ta có thể nghĩ bàn chân không cần tập hay thư giãn so với các bộ phận
khác trên cơ thể, nhưng thật ra, luyện tập thư giãn bàn chân có thể
giúp cho bàn chân duy trì thăng bằng.

3.Giữ cho nhà cửa được ấm và cần chắc có đủ ánh sáng.
Các bắp thịt bị lạnh và giác quan cảm nhận không còn bén nhạy và sẽ
đáp ứng kém đối với tín hiệu. Nhiệt độ giảm cũng sẽ làm cho các bắp
thịt không còn mạnh và kém co dãn, gây ra tai nạn. Luôn luôn giữ cho
nhà cửa được ấm hay mặc quần áo và giày dép thích hợp, nhất là vào mùa
đông. Bởi vì hầu hết các sự té ngã xảy ra trong nhà, cần bảo đảm nhà
cửa có đủ ánh sáng.
Vui lòng chia sẻ bài viết này với bạn bè.

Reduce Risks of Falling - good article
Increased Risk of Fall Accident Begins at Age 40Junji Takano

One of the main health concerns of elderly people is falling, which is
often related to poor balance. In fact, many studies show that people
begin to have balance problems starting at the age of 40 years. The
older you get, the weaker your physical body and sensory abilities
will be, which are all factors in having poor balance.
In Japan , more than 7,000 people a year die from falling accidents,
which already exceeds the number of traffic accidents.
In this article, we'll examine in more details the cause of falling
and why you lose balance as you age.
Test Your Balance by Standing on One Leg
You can determine how good your balance is by measuring the length of
time that you can stand on one leg.
The following table shows the average balance time by age group in a
study conducted at a Japanese health institute.
Average time with eyes open
20-39 years old: 110 seconds
40-49: 64 seconds
50-59: 36 seconds
60-69: 25 seconds
Average time with eyes closed
20-39 years old: 12 seconds
40-49: 7 seconds
50-59: 5 seconds
60-69: less than 3 seconds
If your balance time is below average, then you'll have higher risk of
falls, or slipping and tripping accidents.
In the above study, women tend to lose their balance more than men but
only by a small margin (1-2%). From this study, it is also evident
that there's a sudden significant decrease in the ability to maintain
balance among middle-aged people (40 years and above).
Please take note that the numbers stated above are only average. There
are people who were able to maintain balance much longer, and there
are also those who were only able to maintain their balance at much
shorter time regardless of age and gender. The reason why they vary is
explained further below.
The Soles of Your Feet Have Sensors
The skins all throughout your body have significant amount of
tinypressure sensors or mechanoreceptors. Some areas have few pressure
sensors, while other areas have thousands, like on the soles of your
feet.
The pressure sensors on the foot soles provide information to your
brain to help balance your body. As you get older, the sensors will
get weaker and your foot sole lose sensitivity. But there are also
other factors that can lead to weaker pressure sensors.
Poor Blood Circulation Can Disrupt the Pressure Sensors
In our study, people are almost twice as likely to be in a fall
accident caused by poor blood circulation.
This can be simulated by soaking your feet into ice cold water for
about 3 minutes. Because of the cold temperature, the pressure sensors
on the foot sole begin to lose sensitivity.
Pay Attention to Your Forward-Moving Foot
If your forward-moving foot hit something, your body will be
off-balance causing you to fall or trip.
Well, it's a matter of common sense to always have your eyes on path
and watch where you are going. Remember the old adages -"Prevention is
better than cure", "An ounce of prevention is worth a pound of cure",
"Look before you leap", etc.?
But that's not the only problem. Here are the other two major reasons
why you stumble while walking.
1. Your forward-moving foot is pointed down.
If your foot is pointed down while making a step, then you are more
prone to falling. To avoid this, your forefoot or toes should be
flexed upwards as shown on the image below.
2. You walk like a pendulum.
The height of your step can greatly increase your risk of falling. To
prevent this, your forward-moving foot must be higher off the ground
(at least 5 cm) while the knee is raised high as shown on the image
below.
Actually, all the mechanoreceptors located throughout your body as
well as the soles of your feet are sending information to the brain
that include muscle contractions and joint angles.
When this information is not transmitted well to your brain, which
happens as you get older, then the movement will get weak or
ineffective making it hard for you to maintain your foot higher off
the ground.
How to Prevent Yourself from a Fall, Trip, or Slip
1. Keep Your House Clean
There are a lot of things in your house that can contribute to
clutters that can cause you to trip or fall. Always make sure to put
away or store properly all personal belongings and other unnecessary
things even if it is only a newspaper, remote control, and laundries
scattered on the floor or carpet.
2. Stretch Your Feet and Ankles
You might think that your feet do not need exercise or stretching
compared to other parts of your body, but in reality, feet stretching
exercise can really help your feet maintain balance.
3. Keep Your House Warm and Ensure Adequate Lighting
Cold muscles and pressure sensors work less well and are less
responsive to signals. A decreased temperature will also cause your
muscles to have less strength and less flexible, which can lead to
accidents.
Always try to keep your house warm or wear proper clothes and
footwear, especially during winter. Since most falls occur indoors,
make sure your house has adequate lighting.
Please share this with your friends.